Memorys

JANUARI - Träningsmånad

Januari - nytt år, nya löften. Du ska lägga om din livsstil på ett långsiktigt sätt, och du ska börja med att komma igång ordentligt med träningen. Som mål har vi att bli starkare, friskare, slankare och få mer ork i vardagen. Ditt första träningsschema är ganska hårt, men det är väldigt viktigt att du följer det för att se resultat och vänja dig. Du kommer att träna fem gånger i veckan, två gånger gym, två gånger pass eller spinning och en gång lite mer lågintensiv träning, som långpromenader eller att simma. Fem gånger kan låta mycket - men det handlar faktiskt bara om knappt fem veckor. Efter januari kan vi justera träningsschemat om du upplever att det skulle vara för mycket.

Du kommer alltså att träna:

Gym - följt av förbränning, antingen maskin eller simma.

Pass - dans, step, jympa, box, allt - variation gör det roligt!

Spinning - bra konditionsträning och förbränning

Lugnare träning som långpromenader och simning

Från början är träningsdagarna upplagda på ett visst sätt:

Måndag: Pass

Tisdag: Gym

Onsdag: Ledig

Torsdag: Spinning

Fredag: Gym

Lördag: Ledig

Söndag: Lugn träning (om du orkar och vill - pass eller spinning)

Självklart kan dagarna ändras, men träningen måste ske regelbundet. Följ schemat till punkt och pricka första månaden, sen kan det ändras i fall det inte funkar. Ät ordentligt och sov tillräckligt för att orka med din träningsplan. Träna med en kompis eller med musik i öronen så blir det roligare, och tänk på att det är disciplin som ger resultat. Peppa dig själv. Glöm inte bort att stretcha efteråt!

FEBRUARI - GI-månad

Den här månaden ska du lägga om din kost så mycket som det behövs. Du ska inte gå på diet, utan skaffa nya, långvariga matvanor. Du kommer att äta nyttig mat som du gillar, och utesluta socker, farliga fetter (som mättat fett och transfetter) och snabba kolhydrater. Du kommer inte att äta mindre utan snarare mer och bättre eftersom du ska fortsätta träna. Du får unna dig godis och dylikt EN dag i veckan, men försök ändå undvika detta för att göra en riktig rivstart. Februari är en kort månad, tänk på det. Laga mycket i ugn, woka, gör kryddstark mat, gärna med citron som ökar förbränningen. Planera matlagningen, gör mycket åt gången och frys in.

Hoki-filé, rökt lax, ägg, tonfisk, makrill, kräftstjärtar, räkor

Skinka, kalkon, kyckling, vilt

Bönor, linser, kikärter, groddar

Solroskärnor, sesamfrön, pumpafrön

knäckebröd, finncrisp, bulgur, fullkornspasta, mörkt bröd, kålrot, palsternacka, glasnudlar, sötpotatis

Machésallad, tomat, broccoli, ärtor, morötter, majs, babymajs, vitkål, rödkål, aubergine, lök, vitlök, spenat, babyspenat

Äpple, päron, banan, persika, stjärnfrukt, apelsin, grapefrukt, kiwi, lime, citron

Ingefära, peppar, chili, sambal oelek

Du har en dag/kväll i veckan då du får unna dig godis och liknande, men bara en. Annars går unnandet överstyr, Försök i största möjliga mån att byta ut godis, chips och liknande mot bl.a:

vindruvor

fruktsallad

smoothies

nötter och frön

all sorts frukt

riktigt mörk choklad

riskakor

grönsaksstavar och dipp

torkad frukt

bär

För att hjälpa dig att hålla dina nya matvanor kommer vi skriva en matlista med förslag på vad du kan äta varje dag i en vecka. Självklart kan du byta ut rätterna mot varandra, om du skulle vara sugen på något annat just den dagen.

Som vi vet finns det ett problem med denna månad - skolmaten - som inte alltid har ett lågt GI. Det är dock inget svårlöst dilemma, det gäller bara att vara smart. Tänk på att:

äta ordentligt, det måste du, eftersom du tränar

ta mycket av kött eller fisk, skrapa bort eventuell panering

undvik vit pasta och potatis, ta mycket grönsaker, baljväxter och ett knäckebröd istället.

Ta mycket sallad, bönor, linser och groddar - nyttigt och gör dig mätt.

Dricka vatten till maten

Ha med dig sockerfritt tuggummi att ta efter maten om du brukar bli sötsugen i skolan.

Ha med dig frukt och en liten vattenflaska för att hålla dig pigg under skoldagen.

Här kommer lite matförslag för en vecka. Maten kan minskas eller utökas, eller så kan rätterna flyttas mellan dagarna, det viktiga är att du blir mätt och känner att du mår bra. Det är mycket viktigt att du inte går hungrig, du måste få den energi du behöver för att orka träna. Du ska inte svälta dig utan gå över till hälsosammare matvanor permanent.

Istället för potatis eller pasta, stek aubergine och squash i olivolja. Krydda starkt, stek gärna med en chilifrukt.

Koka många ägg åt gången och lägg i kylen, de håller i ungefär fyra dagar.

Gör omelett! Ägg innehåller mycket protein och du kan variera med i stort sett vilka grönsaker du vill. Strimla gärna lite kalkon eller skinka och häll i!

Ät råris! Ju längre koktid, desto lägre GI. Svart och rött råris innehåller även mycket antioxidanter.

Gör sallader! Du kan variera i all oändlighet med dina favoritgrönsaker, kyckling, bönor, räkor, tonfisk, kräftstjärtar, skinka eller kikärter. Krydda väl och ringla över lite olivolja och vinäger.

Börja varje dag med ett glas utblandad åppelcidervinäger, det höjer förbränningen.

Gör vitkålswraps! Istället för att använda vanliga tortillas att göra wraps med kokar du vitkålsblad i saltat vatten. Fyll med starkt kryddad keso, böngroddar, rökt lax och avokado.

Drick smoothie till frukost! Tips på frukostsmoothie:

2 dl yoghurt
1 dl blåbär
1/2 dl lingon
1 dl tärnad mango
1 dl tärnad ananas
1/2 dl fiberhavregryn

Mixa alla ingrediender i hög behållare. Häll upp i glas och strö över lite kanel.

MARS - Hälsomånad

I mars ska du fokusera på att ta hand om dig själv, skapa inre lugn och balans. Du har vant dig vid nya, sundare mat- och träningsvanor. Detta kommer hjälpa dig att hålla fast vid en hälsosam livsstil.

I mars ska vi först och främst försöka undvika stress, i skolan och hemma. Vi vill skapa hälsa, energi och lugn. För att uppnå detta kan du börja med att:

Planera din tid. Plugga i tid så slipper du stress och får bättre resultat i skolan. Plugga gärna på biblioteket för att komma bort från sånt som kan störa. Ta vara på tiden mellan skolan och då du tränar, och på dina håltimmar. Plugga inte efter 22:00

Sov ordentligt. Försök att under veckorna ha allting klart inför morgondagen klockan 22:00. Bestäm en dag i veckan då du går och lägger dig 21:30. Gå och lägg dig i vettig tid för att orka med skoldag och träning, och för att ge kroppen den vila och återhämtning den behöver

Städa ditt rum. Om du håller rent och snyggt kring dig och håller ytorna rena kommer du bli lugnare, mer koncentrerad och mindre stressad.

Den här månaden ska du ta bra hand om dig själv, och "avgifta" kroppen, både från stress och annat. Tänk på att sova ut, tvätta bort smink, ta hand om tänder, hår och naglar, drick mycket vatten, drick grönt té eller örtté och ät mycket frukt och bär.

Du kommer att fortsätta med din regelbundna träning, skillnaden är att du ska lägga till (eller ersätta ett träningstillfälle med) yoga eller pilates en gång i veckan. Detta för att stärka inre muskler, skapa smidighet, avslappning och lugn. Du ska fokusera på att stretcha efter träningen, nu ännu mer än innan.

Varje dag till frukosten kommer du dricka en kopp örtté eller grönt té, utan socker eller mjölk. Grönt té innehåller mängder av antioxidanter. Andra antioxidantrika livsmedel du ska få i dig mycket av är:

blåbär, björnbär, hallon

grönsaker - ju starkare färg desto bättre

skaldjur

Du kommer börja med en tredagars-detox, förslagsvis fredag-lördag-söndag:

Till frukost äter du en matig fruktsallad med mycket nötter och frön. Du kommer också dricka en juice som du pressar själv, gjord på:

sura frukter som apelsin, grape, citron

2-3 matskedar ren, kallpressad olivolja

2 vitlöksklyftor

1 matsked färsk, riven ingefära

Efter cirka en timme kompletterar du juicen med ljummet, rent örttée eller grönt té.

Under dessa dagar kommer du att gå och lägga dig tidigt, sova ut, duscha kallt, smörja in dig, peela kropp och ansikte, göra ansiktsmask och hårmask. Du dricker ingen alkohol och äter inga mjölkprodukter eller socker. Du kommer att göra ett kort yogapass morgon och kväll, för att slappna av ytterligare. Du kommer ta en minst en timme lång promenad varje dag under helgen. Under denna helg ska du inte använda smink eller produkter som t.ex. hårspray. Välj en helg då du inte har något annat inplanerat, för att kunna utföra detoxen ostört.

För att få i dig vitamin på ett naturligt och gott sätt kan du dricka:

1 dl frysta hallon
1/2 dl tärnad mango
1/2 dl tärnad ananas
2 dl grönt té
1/2 dl blåbär
1 lime

Häll upp grönt té i en behållare och fyll på med tärnad frukt. Mixa med en stavmixer i 2-3 min. Pressa över juicen från en lime och krydda med basilika.

Under din detox-helg kommer du att följa denna matsedel:

fruktsallad med nötter, detox-juice och grönt té till frukost

en sallad till lunch, med de grönsaker och baljväxter du gillar, och kött eller fisk som t.ex kyckling eller kräftstjärtar

soppa gjord av grönsaker eller linser till kvällsmat, huvudsaken är att den är utan mjölkprodukter.

Som mellanmål äter du frukt eller vitaminsmoothie

Ta gärna en kopp örtté eller grönt té innan du går och lägger dig på kvällen.

APRIL - Nya vanor

Du har nu levt ett sundare liv i tre månader, med ett tema för varje månad. Du kommer att märka att du blivit piggare, friskare, starkare och även slankare. Har du ej gått ner i vikt (men det kommer du antagligen ha gjort) beror det på att fettet ersatts av muskler, som faktiskt väger mer än fett. Du kommer vara fastare, slätare och smidigare. Nu gäller det att hålla rutinerna. Det är viktigt att träningen fortsätter vara regelbunden, även om du kanske inte tränar lika ofta nu som i januari (fast det är jättebra om du gör det!). Peppa dig själv och tänk att du kan bli ännu bättre, ju längre du tränar och håller dig till att äta nyttigt - desto självklarare och enklare kommer det bli. Den här månaden ska du alltså fokusera på:

Att fortsätta träna regelbundet, eftersom du är både starkare och lättare kommer också träningen gå lättare.

Stretching och tänjning, när april är slut ska du komma ner helt i spagat.

Att fortsätta äta nyttigt och balanserat, glöm ej vitaminer och att dricka mycket vatten och grönt té.

För att rycka upp dig lite från vinterblekheten kan du gå och sola lite, men högst två gånger under månaden! I längden är det farligt, så gör det absolut inte till en vana. Ta hellre hand om dig ordentligt, peela och använd doves body lotion med brun utan sol.

MAJ - Sista rycket!

Nu är det sista månaden innan sommaren, det vi har väntat på! För att riktigt uppnå de bästa resultaten ska vi köra intensivt nu innan vi får juni och sommarlovet som belöning. Du kommer att:

Gå tillbaka till januaris träningsschema, om du inte redan gör det. Byt ut den lågintensiva träningen (som promenader) mot jogging eller löpning en gång i veckan. Vädret är finare och det är härligt att få komma ut och röra på sig. Du kommer märka att det gör skillnad, både konditions- och förbränningsmässigt.

Du kommer ha en totalt "vit" månad från godis, chips och annat. Innan har du fått unna dig sådant en gång i veckan, men för att verkligen maximera resultatet tar vi nu bort allt onödigt socker. Du kan istället äta de nyttiga alternativen som vi föreslagit ovan, du kommer både må bättre och se bättre ut när allt vitt socker och farligt fett(som transfetter) utesluts ur din kost.

Eftersom du nu tränar hårdare kommer det vara ännu viktigare att du äter ordentligt, annars ger träningen inget resultat. Ät mycket och nyttigt, och var generös med frukt och bär.

Så fort vädret blir fint - börja cykla överallt! Gratismotion.

För att pigga upp dig lite kan du gå och sola lite även denna månad, men högst två gånger. Följ exemplet ovan.

När månaden är slut och du är klar med ditt hälsoprogram ska du vara riktigt stolt över dig själv! Du har jobbat hårt för att lägga om din livsstil, under hela fem månader. Nu kommer belöningen: Ett starkare, friskare, piggare, fastare, snyggare, slankare du! Du kommer få många positiva kommentarer från din omgivning - ta åt dig! Det är du värd. Nu när sommaren kommer kan du slappna av lite mer, du ska självklart inte släppa din hälsosamma livsstil - men du kan ta det lite lugnare nu. Den kommer ändå finnas där naturligt, eftersom du har gjort den till en god vana.

Rör på dig utomhus! Det är sommar, då behöver man inte gå inomhus för att träna. Ta långa promenader, spring, bada, gör allt som du tycker är kul.

Cykla överallt, med musik i öronen är det jättehärlig gratismotion, plus att du slipper betala för och vänta på bussen.

Var i solen! Du blir brun och fin och skapar den vitaminreserv som ska räcka hela den mörka delen av året. Glöm inte att smörja in dig bara! Och rör hellre på dig än att ligga och pressa, det är roligare och du får en jämnare bränna.

Och glöm inte - den första juni, när du är klar, ska du köpa en snygg bikini åt sig själv. Frossa i snygga sommarkläder, (som du nu kan visa upp din nya, snygga kropp i) gärna i starka färger som gör dig glad - Linnen, t-shirtar, toppar, shorts, kjolar, klänningar. Var stolt över dig och det du lyckats åstadkomma!